前ブログの続きです。
「セロトニン」という名前を聞いたこと、ありますか？
セロトニンとは、最近、健康を扱ったテレビでもよく取り上げられるようになったホルモンの一つで、主に「安らぎ」を与えてくれるホルモンと覚えていただいてもＯＫなぐらい、心や体のお休みにとても深く関係するホルモンです。少し難しくなりますが、もう少し詳しくご説明すると・・・脳内の神経伝達物質のひとつで、必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝過程で、脳の中にある「ほうせん核」で生成されるもの。ほかの神経伝達物質であるドーパミン（喜び、快楽）、ノルアドレナリン（恐れ、驚き）などの情報をコントロールし、主に精神を安定させる働きをしてくれる物質。セロトニンが不足すると感情にブレーキがかかりにくくなるため、ストレスを強く感じたり、うつ病になりやすいなどといったお話も。 また、代謝を経て、メラトニンという睡眠リズムに関係する物質にもなるので、やっぱり一言で「安らぎのためのホルモン」と称してしまいましょうか。
セロトニンを増やそう！パート１ ～首回し
専門家曰く、セロトニンは脳のほうせん核という場所で作られていますので、ここを刺激するとセロトニンを増やすことができる・・・そうです。とはいえ、脳の中を刺激するってどうするんでしょうね・・・って思っていたら、ちゃんとありました（笑）その一つの方法は「首回し」をすることだそうです。首を動かすと、大量の電気信号が伝わり、活性化し、セロトニンの生成・分泌を増やしてくれるそうなのです。なので、パソコンの前でずーっと固まっている人は、ちょっとした時間を見つけて、首回しなどの動作をすることでリラックスできるのですね。実は結構無意識でやっていることが多かったり。体は自分の「気持ち良い」ことを知っているのかもしれませんね。ちなみに、ある鍼灸師さんに教えてもらったのですが、首にはつぼがたくさんあるので、意識的に刺激を与えてあげることが良いみたいです。
セロトニンを増やそう！パート２ ～ホットミルクウィズハニー
セロトニンという物質は、先ほども記しましたように、必須アミノ酸であるトリプトファンが原料となっているのですが、これは食物からしか補給できないそうです。アミノ酸なので、お肉や乳製品、赤身の魚に多く含まれるそうですが、効率よく増やすための必殺技があるそうです。それは、ホットミルクウィズハニー、を、夜ねむる前に飲むこと。「太るのでは？！」と思われるかもしれませんが、ダイエット中の方には特におすすめしたいのです・・・というのも、このセロトニン、無理な食事制限などで原料が少なくなってしまうと分泌が抑えられ、ストレスによるどか食いしてしまう・・・ということになってしまがちです。ブドウ糖は、トリプトファンがほうせん核に入るのを助ける働きがあるそうですので、出来れば少しでも甘味を入れて飲んでみてくださいね。
セロトニンを増やそう！パート３ ～アロマセラピー
香りは種類によって働きかける部分が違うため、リラックスしたり、しゃきっとしたり、色っぽくなったりと、その影響はさまざまです。主にほうせん核に働きかけ、セロトニンの分泌を促してくれる香りは、リラックスの代表とも呼ばれるラベンダー。その他、ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリ等があります。これらにオレンジ、ビターオレンジ、マンダリンオレンジ、プチグレン（マンダリン）などをブレンドされると、超！リラックス香りの完成！なので、イライラしているなぁと感じた時には少し意識して香りを取り入れてみられることもおすすめします＾＾
セロトニンを増やそう！パート４ ～ウォーキング、リズム
また、セロトニンは一定のリズムでの外側からの刺激によっても分泌促進されると言うお話もあるそうで、その代表的なものが実は、「貧乏ゆすり！」（←正式名称なのかなぁ？）ストレスがたまると無意識に行ってしまう行動の一つですが、これは人間が本来持っている均衡を取ろうとする働きで無意識にリズムを取ってストレスに対抗する行動なんですね。また、一定のリズムで歩くことなどもおすすめなんだとか。ウォーキングを始めると、15分程度でベータエンドルフィンというホルモンが出てきて、その後続いてセロトニンというホルモンが分泌されるそうで、もやもやした悩みがあるときは、おうちから脱出して、ウォーキングするっていうのもひとつですね。ちなみに、成功者と呼ばれ時間が全然ないだろう！っていう人こそ、日ごろの運動を大切にするそうですが、彼らはこれらを潜在的に知っているのかもしれませんね。ちなみに、リズムで思い出したのですが、リラックス業界（そんな業界あるのかしら（笑）で癒しのリズムで有名なものに「1/fゆらぎ」というものがあります。これは、小鳥のさえずりや水の流れる音などの自然音には、人間を癒すリズムがあるのですが、この一定なリズムも、セロトニン分泌に役立っているのではないのかなぁと思いました。また新しい情報が入り次第、ご報告しますね☆
「冬うつ」ということばもあるように、冬はとかく気分が落ち込みがちになる人も多いという。ベストセラー『がんばらない』の著者で諏訪中央病院名誉院長の鎌田實氏が、人を幸せにしてくれるホルモン、セロトニンを分泌させる生活習慣について解説する。 ＊ ＊ ＊ 人間の体は不思議だ。実は、見えない3つのシステムによって守られている。自律神経、免疫、内分泌のシステムだ。この1年を元気で過ごすために、今回は内分泌のなかの脳内物質のことを説明してみたい。 いまや、8人に1人がうつ傾向、というデータがある。ものごとをネガティブに考えてしまいがちで、いつも気持ちがうつうつとしている。こんな人が結構多いのである。8人に1人といえば、職場に1人か2人、うつ傾向の人がいるという計算になる。 最近、うつ病の薬で注目されているのは、セロトニンという脳内物質に働きかける薬である。セロトニンは、別名、幸せホルモン。人を幸せにしてくれるホルモンなのだ。 僕が見てきた患者さんの中にも、このセロトニンを分泌させることで奇跡的な快復を遂げた人がいる。 進行したがん患者や転移がみられるがん患者が、がんの3大治療である手術や放射線治療、化学療法に積極的に取り組むことで、進行がんでも治癒する人が出てきたのだが、よくなる患者の多くが、セロトニンを分泌するような生活習慣を持っていた。 セロトニンを分泌させるためには、リズム運動が大事だ。首を回す、ウオーキングやラジオ体操など、リズムをキープしながら運動すると分泌量が増える。こんな簡単なことでも、効果が出てくるのである。 セロトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンという物質だ。肉類や乳製品、赤身の魚に多く含まれるので、こういう食物を食べるのも効果的だ。 また分泌を促すために、太陽に当たるのがいい。夜型の人は、太陽に当たる時間が少ないから、注意が必要だ。 私がセロトニンを意識し始めたのは、以前熟睡度が低いことで苦しんだ事がきっかけだった。 トリプトファンが豊富な牛乳を夜飲むようにしたが、それでもなかなか熟睡できなくかった。 運動も欠かさずやっていたが、主にジムのマシーンによる筋力トレーニングとエアロバイク。 変わったきっかけは、運動では有酸素運動を１日１時間行うこと、休日は日光の下で走ること、炭水化物と動物性脂肪（魚介類のEPAは除く）の摂取量を減らしたことを心がけてからだ。 特に、日光の下で疲れ切るまで運動した後は、否が応でも夜眠くなる。 睡眠に悩む人には、お奨めする。 しかし、セロトニンがガンの治癒にも関係するとは初耳だ。 やはり、病は気から、というのは一理あるのか。 |
バナナでうつ病を改善 バナナのセロトニン効果
うつに効く食べの中で効果があるとされているフルーツの中にバナナがあります。バナナには、精神を安定させ、睡眠作用がある「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」という物質が豊富に含まれていることが知られています。
体内に入ったトリプトファンは脳に運ばれ、ビタミンＢ６、ナイアシン、マグにシウムなどとともに鎮痛・催眠・精神安定効果のあるセロトニンという神経伝達物質を作ります。欧米ではこのセロトニンの研究が盛んであり、天然の睡眠剤、若返りの薬として知られています。
セロトニンは脳の松果体でメラトニンというホルモンになるのですが、これは加齢を遅らせるという「若返りの薬」として注目を浴びたこともありました。またメラトニンは免疫系に働きかけ、抗がん作用や心臓病にも効果があるとされています。
これら、さまざまな働きを持つセロトニンの量が低下すると、漠然とした不安感や睡眠障害うつ状態などを招いてしまいます。しかし、セロトニン自体は口から摂取することができない物質で、食事の中で摂取した食べ物から体内で合成するしかありません。したがって、セロトニンをとるためには原料となるトリプトファンの摂取が非常に重要になります。
こう考えるとバナナは、うつに効果のある食べ物として考えた場合にこのトリプトファンを含むだけでなく、その合成に関わるビタミンＢ６やマグネシウムも同時にとれてしまうという優れた食材なのですマグネシウムそのものにも興奮を鎮める作用がありますし、ビタミンＢ６には疲労を軽減し睡眠を促す作用もあります。フルーツなので過剰摂取する心配や副作用の心配もありません。
これら、さまざまな働きを持つセロトニンの量が低下すると、漠然とした不安感や睡眠障害うつ状態などを招いてしまいます。しかし、セロトニン自体は口から摂取することができない物質で、食事の中で摂取した食べ物から体内で合成するしかありません。したがって、セロトニンをとるためには原料となるトリプトファンの摂取が非常に重要になります。
こう考えるとバナナは、うつに効果のある食べ物として考えた場合にこのトリプトファンを含むだけでなく、その合成に関わるビタミンＢ６やマグネシウムも同時にとれてしまうという優れた食材なのですマグネシウムそのものにも興奮を鎮める作用がありますし、ビタミンＢ６には疲労を軽減し睡眠を促す作用もあります。フルーツなので過剰摂取する心配や副作用の心配もありません。
トリプトファンにマグネシウムビタミンＢ６の三つの要素これらをあわせて取れるバナナはうつに効く食べ物の代表格とも言えるフルーツなのです
【 うつに効く食べ物・食事 バナナの成分・効果 】
セロトニン：うつ病改善
マグネシウム：抗ストレス効果 血液正常化 体温調節 歯・骨の生成
ビタミンＢ１：脳や神経を正常に保つ。記憶力の向上。運動神経ＵＰ
ビタミンＢ２：脂肪の燃焼・皮膚や髪の成長・口内炎・肌荒れ
ビタミンＢ６：免疫力ＵＰ たんぱく質を使い皮膚や髪を丈夫にする。
葉酸：赤血球の生成・細胞の新生 ＤＮＡの形成
カリウム：体内の余分な水分除去。ナトリウムの量を調整。二日酔いに